Café ou suplemento de cafeína: o que é melhor?
- Felipe Ribeiro
- 25 de set. de 2024
- 3 min de leitura
Sabe aquele cafezinho que você ingere antes do treino? Será que ele é realmente a melhor opção?
O consumo de café logo cedo, ou antes de atividades físicas, especialmente modalidades de endurance, como a corrida de rua, é um hábito comum em muitos países, incluindo o Brasil. No entanto, é fundamental analisar alguns aspectos sobre o consumo de café nesse contexto. Será que é melhor café ou suplemento de cafeína?
café ou suplemento de cafeína?
Um dos pontos mais importantes a considerar é a dose de cafeína ingerida. Vários estudos científicos têm investigado os efeitos da cafeína na performance de endurance. Um estudo relevante comparou a ingestão de café e de um suplemento de cafeína, ambos na mesma dosagem de 5 mg/kg, administrados uma hora antes do treino. Os resultados mostraram que ambos os grupos apresentaram uma melhora de aproximadamente 5% na performance. Isso indica que, quando a dose é controlada, não há diferença significativa entre o consumo de café e o uso de suplementos de cafeína.
Quanta cafeína tem no café?
Apesar dos resultados promissores, no "mundo real", controlar a dose de cafeína no café pode ser desafiador. A quantidade de cafeína pode variar até mesmo em uma mesma unidade de cafeteria. Estudos demonstraram que, em uma franquia como o Starbucks, a dose de cafeína em um expresso pode oscilar entre 63 mg e 91 mg, dependendo do dia e da preparação. Essa variação pode dificultar o controle da quantidade de cafeína que você está realmente consumindo.
Suplementação de Cafeína: qual a vantagem?
Se o seu objetivo é ter um controle mais rigoroso sobre a ingestão de cafeína, a suplementação pode ser uma alternativa mais interessante. Ou dependendo da dose que você pretende atingir, uma combinação de café e suplemento de cafeína também pode ser eficaz, respeitando os aspectos culturais e de performance. A dose recomendada de cafeína, que varia entre 1-9 mg/kg, deve ser consumida de 30 a 60 minutos antes do treino de endurance. Vale lembrar que fatores genéticos também influenciam a responsividade de cada pessoa à cafeína.
Como suplementar?
No que diz respeito à suplementação, muitas vezes indico cafés funcionais. Esses produtos não apenas contêm cafeína, mas também outros compostos que podem ser benéficos para a performance esportiva, cognitiva e saúde. Além disso, a variedade de sabores pode tornar a experiência mais agradável. Outras formas de suplementação, como cápsulas, géis ou gomas, podem ser consideradas, dependendo das necessidades individuais e adesão.
Além disso, preciso deixar claro que se você é adepto do bom e velho café e acha eficaz ao seu caso, tudo bem. O principal ponto em vantagem da suplementação é o maior controle da dose, da forma e velocidade de liberação na corrente sanguínea. Se você é praticante recreacional de alguma modalidade esportiva e estes pontos não são tão importantes, pode continuar com o consumo do café. Porém, se você visa a alta performance, indico a suplementação ou ambos, para maior precisão nestes aspectos que mencionei.
Momento minuto com o nutri
O café pode ser uma excelente opção para melhorar a performance em atividades de endurance, mas é difícil ter controle sobre a dose e liberação na corrente sanguínea. Para aqueles que buscam um controle mais preciso, a suplementação de cafeína, como em cafés funcionais ou cápsulas, é mais interessante. Lembre-se sempre de consultar um nutricionista esportivo qualificado para personalizar sua suplementação e garantir que você esteja otimizando sua performance de forma segura e eficaz.
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