Há um limite do consumo de proteína por refeição?

Tempos atrás, tanto a prática da musculação, como o consumo de alimentos ou suplementos fontes de proteína, era visto como algo quase "exclusivo" de esportistas ou atletas. Hoje, já sabemos que a musculação, quando bem feita e o consumo proteico, são essenciais para a qualidade de vida, em aspectos como a função física, desempenho cognitivo, prevenção ou tratamento da sarcopenia, longevidade saudável, entre outros. Mas será mesmo que existe um limite do consumo de proteína por refeição?

O que os estudos anteriores indicavam?

Principalmente desde um estudo publicado em 2013, liderado pelo pesquisador José Areta, o fracionamento proteico ao longo do dia se tornou praticamente "mandatório"entre as prescrições nutricionais dos nutricionistas mais atualizados. No estudo, os pesquisadores concluíram que 20 g de proteína de soro de leite (whey protein) consumidas a cada 3 horas, foram superiores aos padrões de alimentação com diferentes fracionamentos proteicos ao longo do dia, para estimular a síntese de proteínas musculares.

Este estudo, forneceu informações sobre o efeito da distribuição da ingestão de proteínas nas respostas anabólicas no músculo esquelético para o potencial de maximizar os resultados do treinamento resistido (musculação) ao ganho de massa muscular. Além disso, outros estudos apontam que o máximo de proteína por refeição seria 0,4-0,55 g/kg/refeição. Este é um assunto que já abordei em um episódio do Minuto com o Nutri Podcast. Porém, no final de 2023, um estudo trouxe um novo achado interessantíssimo sobre o assunto.

Há um limite do consumo de proteína por refeição?

Foi publicado um novo estudo no qual sugere que não existe um limite do consumo proteico e consequentemente, da resposta anabólica por refeição em humanos. Essa conclusão foi a partir deste estudo que os voluntários consumiram uma dose de 100g de proteína do leite após uma sessão de treino de musculação (full-body), onde a mesma teve um efeito anabólico maior do que consumir uma dose de 25g, e essa resposta teve duração superior há 12 horas.

Os voluntários do estudo foram homens jovens e fisicamente ativos, nos quais foram divididos em 3 grupos: placebo; 25g de proteína do leite; ou 100g de proteína do leite. O ponto mais interessante deste achado, é essa descoberta “contrária” ao conceito de que o máximo de proteína por refeição seria 0,4-0,55 g/kg/refeição.

Você deve consumir 100g de proteína por refeição?

Sendo assim, estas novas descobertas têm implicações práticas importantes para quem procura o desenvolvimento muscular. Um exemplo disso, é que tais resultados sugerem que deve ser possível diminuir a frequência de refeições ao longo do dia e ainda assim ganhar massa muscular, algo que pode ser interessante para pessoas com estratégias dietéticas como o time-restricted eating e o jejum intermitente.

Logo, esses resultados indicam que bem em breve, pode ser que reconsideremos as recomendações de ingestão de proteínas ao longo do dia. Neste momento, quero finalizar este texto trazendo uma reflexão para você, seja você profissional de saúde ou não.

Você deve levar em conta que no estudo, a diferença foi muito grande entre os grupos (4 vezes mais proteína no grupo 100 g). Sem contar que na prática clínica, é beeem difícil alguém conseguir ingerir 100 g de proteína por refeição com frequência em um plano alimentar periodizado, não em um churrasco ou rodízio de comida japonesa esporádico, por exemplo.

Para finalizar este conteúdo do Portal Minuto com o Nutri, quero deixar uma reflexão para você:

O que é possível, não necessariamente é necessário

Ou seja, mesmo com esse achado indicando que é possível um consumo maior de proteína por refeição, será que é necessário para você?

Momento Minuto com o Nutri

Não parece haver um limite do consumo de proteína por refeição, como era disseminado anos atrás. Porém, você provavelmente não precisa de um elevado consumo de proteína por refeição para o ganho ou manutenção de massa muscular. Não de 100 g de proteína por refeição. Consulte um nutricionista esportivo de sua confiança e conheça a melhor necessidade de proteína para você.

Referências científicas

Artigo: Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, Jeacocke NA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis.

Artigo: Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, Holwerda AM, Smeets JSJ, Hendriks FK, van Kranenburg JMX, Zorenc AH, Senden JM, Goessens JPB, Gijsen AP, van Loon LJC. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023 Dec 19;4(12):101324. doi: 10.1016/j.xcrm.2023.101324.

Podcast Minuto com o Nutri